Un ejercicio de autocompasión desde el psicoanálisis

¿Por qué nos cuesta tanto ser amables con nosotros mismos?

Es curioso. Podemos ser inmensamente comprensivos con un amigo que comete un error, pero cuando somos nosotros quienes nos equivocamos, activamos de inmediato a nuestro crítico interno más feroz. Lo llamamos dureza personal, pero se siente más como culpa, como un juicio constante que nos impide descansar.

Si estás leyendo esto, es probable que este patrón te resulte familiar. La mayoría de las personas que se acercan a la terapia no lo hacen porque la vida les exija demasiado, sino porque mantienen un estándar interno imposible de cumplir. Viven con un diálogo tan duro que se convierten en su propio obstáculo para ser felices.

Aquí es donde el psicoanálisis puede darnos una luz, porque nos invita a dejar de luchar contra esa voz y, en cambio, a comprenderla.

La autocompasión: ¿un acto de rebeldía o de comprensión?

Desde una perspectiva psicoanalítica, esa voz hipercrítica que te castiga no es un capricho. Tiene nombre: la llamamos Superyó.

El Superyó es la parte de nuestra psique que internaliza las normas, los ideales y, sí, también los castigos de las figuras de autoridad que nos criaron. Es la voz de “deberías ser”, “deberías hacer” o “no puedes fallar”.

Al principio, era una necesidad para adaptarnos al mundo. Pero, con el tiempo, estas reglas se vuelven rígidas, automáticas y, lo peor, castigadoras. Se convierten en los “mandatos heredados” que, lejos de ser una guía, nos aprisionan y nos recuerdan constantemente que no somos suficientes.

La autocompasión, entonces, no es ser permisivo ni perezoso. Es un acto de profunda comprensión: es reconocer que la crítica interna es solo el eco de una historia antigua, no la verdad absoluta sobre quién eres hoy. Trabajar para comprender de dónde viene esa voz ya es un ejercicio radical de autocompasión.

El ejercicio: “La carta al yo herido”

Este ejercicio es una herramienta sencilla y muy poderosa para empezar a desarmar el poder de tu crítica interna. Requiere compromiso emocional, pero el efecto es transformador.

1. Identifica el momento en que te hablaste con dureza

Piensa en la última vez que fallaste en algo. No tiene que ser un drama; puede ser algo tan pequeño como no llegar a tu objetivo de trabajo, comer algo que te prometiste no comer o haber respondido de forma brusca a tu pareja.

Ahora, céntrate en lo que te dijiste a ti mismo inmediatamente después. ¿Fue un "Eres un desastre", "Nunca vas a aprender" o "Siempre estropeas todo"? Identifica el latigazo verbal.

2. Imagina a tu yo más joven viviendo esa situación

Desde el psicoanálisis, entendemos que cuando nos frustramos, a menudo retrocedemos emocionalmente a un estado más vulnerable, a ese niño interno que se sintió avergonzado o solo al equivocarse.

Cierra los ojos y trae a tu mente a tu yo más joven (quizás de 8, 12 o 15 años) viviendo ese momento. ¿Cómo se ve? ¿Siente miedo, culpa, tristeza? No lo juzgues; solo obsérvalo.

3. Escríbele una carta desde un adulto comprensivo

Ahora, agarra papel y bolígrafo y escribe una carta dirigida a ese yo joven y vulnerable que acaba de cometer el error. Pero escríbela desde el lugar de un adulto sabio, amable y comprensivo.

Tu objetivo es reemplazar la voz del Superyó por una voz de sostén.

• Valida la emoción: "Entiendo que te sientas tan frustrado por no lograrlo."

• Libera de la presión: "No tienes que ser perfecto. Es normal equivocarse y no pasa nada."

• Ofrece apoyo: "Este error no te define. Eres valioso, y te quiero, incluso con tus fallos."

  
  

Escribe como si esa persona fuera tu hijo, tu mejor amigo. Quita la carga de ser "el que debe ser fuerte".

4. Lee la carta en voz alta

Una vez que la termines, busca un momento de calma y léela en voz alta, dirigiéndola a ti mismo.

Al escuchar una voz compasiva y firme que reemplaza a la voz del diálogo interno crítico, algo empieza a cambiar. Por primera vez, es posible que estés ofreciéndote el permiso de ser humano.

¿Por qué funciona este simple acto?

Este ejercicio funciona porque estamos haciendo algo fundamental en el psicoanálisis: estamos reescribiendo la relación con nuestro Superyó.

En lugar de que la voz castigadora sea la única autoridad, has introducido una voz interna nueva: una voz de sostén.

• Genera insight: Entiendes que tu crítica no es tuya, sino heredada.

• Sustituye la culpa por comprensión: La culpa inmoviliza, la comprensión permite moverse y reparar.

• Flexibiliza el Superyó: Le demuestras a tu psique que existe otra forma de responder al error que no es el castigo.

  
  

La autocompasión es la llave para salir de la trampa de la dureza personal.

Señales de que estás empezando a ser más amable

La transformación no ocurre de la noche a la mañana, pero puedes notar pequeños cambios:

• Empiezas a escuchar y a identificar la crítica interna en el momento en que aparece (ya no es automática).

• Se suavizan las reacciones impulsadas por la presión interna.

• Puedes tolerar mejor tus errores y no se convierten en una catástrofe personal.

• Te permites descansar sin sentir que debes "ganártelo".

  
  

Cuando el ejercicio no es suficiente

Este tipo de ejercicios de autocompasión son un excelente primer paso para flexibilizar la mente. Sin embargo, si sientes que tu crítica interna es tan fuerte que te paraliza o te hunde, es señal de que detrás puede haber experiencias o conflictos emocionales mucho más profundos.

A veces, la voz del Superyó es tan intensa porque está anclada a traumas o a patrones de apego muy antiguos. En esos casos, la carta es un parche, pero no llega a la raíz.

Un acompañamiento terapéutico, como el psicoanálisis online, permite crear un espacio seguro para:

1. Explorar el origen exacto de esa crítica.

2. Procesar las emociones asociadas a esos mandatos heredados.

3. Desarrollar una voz adulta, propia y amable, capaz de sostener a ese yo herido de forma permanente.

   
   

Si sientes que te cuesta ser amable contigo porque tu voz crítica es muy fuerte, un proceso de psicoanálisis online puede ayudarte a comprender su origen y a transformarla. Puedes reservar una primera sesión online y explorar si este enfoque es para ti.